ベジタブルファースト、食べる順番は大事

ベジファースト(ベジタルブルファースト)、食べる順番は大事

最近はかなり有名になってきた野菜から最初に食べるベジファースト。
血糖値が上がりにくい野菜類から最初に食べることで血糖値の上がりかたがゆっくりになります。

ベジファーストで血糖値の上がりにくくなる

野菜類に含まれる食物繊維には小腸の消化・吸収を抑える効果があるので、野菜から先に食べることで後から食べる肉類や炭水化物に含まれる糖分の吸収をゆっくりにし、血糖値の上昇を緩やかにします。
血糖値の上昇が緩やかになるとインスリンを分泌するすい臓の負担も低くなり。また食後血糖値の最大値も下げる事ができます。

引用

野菜から食べる「食べる順番」の効果 大阪府立大学地域保健学域 教授 今井 佐恵子

ベジファーストの食べる順番

ベジファーストは野菜類→肉・魚類→炭水化物の順で食べていく食べ方を言います。
気をつける点としては野菜を食べた後、しばらく時間を空けて肉・魚類を食べ始める事。芋やレンコン、かぼちゃ、トウモロコシ等のデンプンを多く含むものは野菜としてカウントしない事。

ベジファーストの食べる順番

ベジファーストを実践した際、先に野菜を食べると、インスリンの分泌準備をするインクレチンという物質が消化管から分泌されます。
インクレチンが十分に分泌されているとスムーズにインスリンが分泌され血糖値が上がりにくくなりますが、野菜を食べ始めてからインクレチンが分泌されるまでに15分程のタイムラグがあります。このため、ベジファーストの効果を最大限に引き出すには野菜を食べてから肉・魚類を食べ始めるまでに15分程の時間を空ける事が理想です。

野菜スープや自家製野菜ジュース、自家製スムージーでも良い

サラダなどを食べた後に15分の時間を空ける事が難しい場合は野菜スープや野菜ジュース、スムージーでも野菜の代用が可能です。
ただし市販の野菜ジュースなどは糖分や塩分が多く含まれている場合があるので可能であれば自家製にして糖分や塩分を抑えたレシピにするとよいです。野菜をドリンクにすると、インクレチンの分泌されるまでの時間も短くなります。

芋やレンコン、かぼちゃ、トウモロコシ等のデンプンを多く含むものは野菜としてカウントしない

芋やレンコン、かぼちゃ、トウモロコシ等のデンプンを多く含むものは栄養分類的には炭水化物として考える必要があり、血糖値が上がりやすい食品群です。
これらがメインになった料理は野菜とカウントせず、炭水化物として食べる順番は３番目にする必要があります。ただし、サラダの具の一部として若干入っている程度であれば問題はありません。